روش های مقابله با استرس امتحان

مهم نیست که چند صفحه از کتاب را مطالعه کرده باشید یا چند بار درس مورد نظر را مرور کرده باشید، وقتی موضوع امتحان در میان باشد به راحتی اعصاب شما تحت فشار قرار می گیرد. با این که کمی استرس در زمان امتحان می تواند به عنوان یک عامل جلو برنده عمل کند، اما افزایش زیاد از حد آن می تواند اثرات سوء داشته باشد. ما در این مقاله راه کارهایی را ارائه کرده ایم تا به شما کمک کند که استرس امتحان را کنترل کنید .

۱ . بدانید که استرس چطور عمل میکند
برای مقابله کردن با استرس، لازم است درک کنید که استرس چگونه عمل می کند تا بتوانید به طور موثر با آن مقابله کنید.  زمانی که برای اولین بار برای امتحان استرس دارید، مغزتان  شما را تحریک می‌کند که بر روی کار خود تمرکز کنید. اما وقتی این استرس طولانی شود، بدن شما به طور دائم در حالت دفاعی قرار می‌گیرد، سپس تمرکز شما را به نگرانی و اضطراب تبدیل میکند و شما قادر به تمرکز کردن نخواهید بود. برای پایین آوردن سطح استرس خود تمرکز حواس را امتحان کنید. این یک تکنیک است که به شما کمک می‌کند در لحظه به طور کامل ذهن خود را متمرکز کنید.

۲. یک انتظار معقول و منطقی از امتحان پیش رو داشته باشید
زمانی که در مورد سطح امتحان پیش رو استرس دارید، ممکن است بدترین نتیجه ممکن را تصور کنید. مشکل این نوع تفکر این است که باعث می‌شود که شما به طور منطقی به مشکل نگاه نکنید. با اینکه طبیعی است که در مورد عدم موفقیت در امتحان نگران باشید، اما تصور این که همه چیز در زندگی شما بستگی به نتایج امتحان دارد غلط است. اول از همه اگر به درستی مطالعه کرده باشید جای نگرانی ندارد، دوم اینکه اگر بدترین اتفاق هم بیفتد همیشه گزینه‌های دیگری نیز وجود دارند. با داشتن یک دیدگاه متعادل میتوانید این مشکل را حل کنید.

۳. روی احساس ترس خود کار کنید
احساس ترس و وحشت برای امتحانات تا حدی طبیعی است، اما استرس می‌تواند به راحتی از کنترل خارج شود. اگر قبل یا در طی امتحان احساس اضطراب کردید، همان جا توقف کنید و نفس عمیق بکشید. تنفس آرام به متمرکز کردن ذهن شما کمک می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که با اضطراب خود مقابله کنید. اگر یک سوال در طول امتحان باعث ایجاد وحشت در شما می شود، دوباره نفس بکشید، سپس سوالات را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و پاسخ دهید.

۴. افکار خود را سازماندهی کنید
وقتی استرس دارید، فراموش کردن تمام مطالبی که برای مرور کردن آن ها وقت گذاشته اید بسیار آسان است. کاری که باید برای مبارزه با آن انجام دهید این است که به خودتان و تمام کارهای سختی که برای آن انجام داده‌اید، ایمان داشته باشید.  هر زمان که یک فکر منفی به سر شما می‌زند، به خودتان بگویید که شما خوب هستید و از پس آن بر می آیید. این به معنی خوش بینانه نگاه کردن به همه چیز نیست اما به معنی تمرکز آگاهانه بر روی یک دیدگاه متعادل است. اگر افکار منفی شما غیرمنطقی و اذیت کننده است تا جایی که اجازه مطالعه به شما را نمی دهد، با مدرسین متبحر برای دریافت کمک صحبت کنید.  آنها میتوانند پشتیبانی بهتری در دوره امتحانات برای شما داشته باشند .

۵ . مراقبت از خود را تمرین کنید
به مراقبت از سلامت روحی خود، در طی دوره آزمون توجه کنید. شب بیداری، استفاده از غذاهای آماده و نوشیدن بیش از حد کافیین باعث می‌شود که اضطراب شما بالا برود و اعصاب شما در طول امتحان به هم بریزد. حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب داشته باشید و غذاهای مفید بخورید. اگر احساس می‌کنید که بیش از حد استرس دارید  با کسی در مورد نگرانی‌هایتان صحبت کنید. مقابله با همه این عناصر باعث می‌شود که شما احساس اعتماد به نفس بیشتری در زمان نزدیک شدن به امتحانات خود داشته باشید.

۶. بدانید که چه کاری نیاز دارید تا انجام دهید
مطمئن شوید که معلم در امتحان چه چیزی از شما میخواهد و هر سوال چطور بارم بندی شده است. در این مورد مدرس خصوصی می تواند به شما کمک کند. دانستن این اطلاعات کلیدی، استرس شما در امتحان راکاهش خواهد داد. داشتن ذهنی سازمان یافته نیز به شما کمک خواهدکرد. اینکه بدانید امتحانات چه زمانی هستند و چه وسایلی برای هر امتحان نیاز دارید، کلید حفظ آرامش شما در امتحانات است.                                                                                                                                                    
۷. داشتن انتظارات معقول در امتحانات را تمرین کنید
داستن انتظارات غیر واقع گرایانه و اینکه به دوستان خود اجازه دهید تا پاسخ های شما را آنالیز و مقایسه کنند، همه و همه از عادات منفی در امتحانات است. شما نمی توانید چیزی را تغییر دهید، بنابراین بهتر است بر روی انچه پیش رو دارید تمرکز کنید. به یاد داشته باشید که نشخوارهای ذهنی شما را به جایی نمی برد، پس توجه خود را به آینده معطوف کنید تا از سطح استرس و اضطراب خود بکاهید.